몸매를 유지하는 데 도움이 되는 가장 기본적인 운동 형태 중 하나는 더 행복하고 건강하며 장수하는 데 도움이 되는 다양한 이점을 얻을 수도 있습니다. 일정에 정기적인 산책을 추가하는 것이 꼭 필요한 약이 될 수 있으며, 다음과 같은 8가지 방법이 있습니다.
1. 걷기는 면역력을 강화한다
코로나바이러스(및 모든 최신 버전) 시대에 우리는 면역체계를 강화하는 지속 가능한 습관을 형성해야 합니다. 걷기는 가장 편리한 시작점이 될 수 있습니다. 1,000명의 남성과 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 일주일에 5번, 최소 20분 동안 걷는 사람들은 일주일에 한 번 이하로 운동하는 사람들보다 아픈 날이 43% 적었습니다. 더 많이 걷는 사람들은 또한 증상이 더 경미하고 질병 기간이 더 짧았습니다.
또 다른 연구에서는 더 많이 걷는 사람들이 병원에 머무는 시간이 더 적은 것으로 나타났습니다. 걷기 등 적당한 강도의 운동은 체내 병원체와 싸우는 세포의 수를 늘려 면역체계를 강화해 감염병에 걸릴 위험을 낮출 수 있기 때문이다.
2. 걷기는 당신을 더 행복하게 만든다
2018년 연구에 따르면 단 10분만 걷는 것만으로도 기분이 크게 좋아질 수 있다고 합니다. 이는 걷기가 뇌의 수용체와 상호 작용하여 즐거움의 상태를 촉진하고 통증 내성, 자존감, 심지어 ‘러너스 하이’라고도 알려진 행복감을 증가시키는 신체의 기분 좋은 화학 물질인 엔돌핀을 방출하기 때문일 수 있습니다. ‘. 연구에 따르면 규칙적으로 걷는 것은 신경계를 변화시킬 수 있으며, 특히 녹지가 있는 곳을 산책할 때 뇌가 긴장, 불안, 우울증 및 분노를 줄이기 위해 도파민과 같은 신경 전달 물질을 처리하는 방식에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 이는 계절성 우울증이 심한 추운 계절에 특히 유익한 습관이 될 수 있습니다.
또한, 연구에 따르면 걷기는 스트레스 호르몬이라고도 알려진 코르티솔을 감소시키는 효과적인 방법입니다. 그러니 일이나 삶이 너무 무겁게 느껴질 때, 밖으로 나가서 움직이세요!
3. 걷기는 수명을 연장합니다
증손주와 함께 놀고 싶다면 일어나서 하루에 10분만 투자하면 됩니다! 한 연구에 따르면 일주일에 10~59분 동안 빠르게 걷기 등 적당한 운동을 한 사람들은 연구 기간 동안 앉아서 생활한 사람들에 비해 사망 위험이 18% 더 낮은 것으로 나타났습니다. 그리고 최소 10분 동안 권장 시간인 150분을 충족한 참가자는 사망 위험이 31% 감소했습니다. 또한, 연구에 따르면 더 빨리 걸을수록 위험이 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다. 걷기가 제공하는 심폐 운동은 장수 혜택의 주요 원인으로 생각됩니다.
또한, 2020년 연구에 따르면 규칙적으로 걷는 사람은 규칙적으로 운동하지 않는 사람에 비해 치명적인 폐렴 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
4. 걷기는 심장 건강을 향상시킵니다
호주국립심장재단(National Heart Foundation of Australia)은 하루에 약 30분 이상 걷는 것이 심장병 위험을 줄이고 뇌졸중 위험을 35% 낮출 수 있다고 보고합니다. 또한, 2023년 연구에서는 특히 노인의 경우 매일 500보를 추가할 때마다 뇌졸중, 심장 질환 또는 심부전의 위험이 14% 낮아진다는 사실을 뒷받침합니다. 그리고 건강한 체중, 신진 대사, 혈중 콜레스테롤 및 혈압을 유지하는 데 도움이 되는 등 매일 걷는 것의 이점은 모두 심장을 건강하게 유지합니다.
5. 걷기는 만성 질환의 위험을 낮춰줍니다
한 연구에서는 8200걸음 이상 걷는 것이 수면 무호흡증, 비만, 주요 우울 장애(MDD), 당뇨병, 고혈압 및 위식도 역류 질환(GERD)과 같은 만성 질환의 위험을 효과적으로 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다. 이 연구에서는 8,200보 이상을 걷는 것이 연구된 모든 건강 상태를 개선할 수 있다고 보고합니다. 2022년의 또 다른 연구에서는 일상 생활에 걷기를 포함함으로써 다양한 만성 질환의 위험을 줄일 수 있음을 추가로 확인했습니다.
그리고 걷기는 혈당을 조절하거나 낮추는 데 도움이 되므로 제2형 당뇨병 발병 위험도 낮출 수 있습니다. 300,000명이 넘는 참가자의 데이터를 메타 분석한 결과, 정기적으로 걷는 사람은 제2형 당뇨병 발병 위험이 30% 낮았고, 빠른 속도(마일당 20분 이상)로 걷는 사람은 당뇨병 발병 위험이 41% 더 낮은 것으로 나타났습니다. 제2형 당뇨병의 위험.
또한, 미국 암학회(American Cancer Society)의 연구에 따르면 일주일에 7시간 이상 걷는 여성은 일주일에 3시간 이하로 걷는 여성에 비해 유방암 발병 위험이 14% 감소한 것으로 나타났습니다. 그리고 걷기는 호르몬 보충제를 사용하거나 과체중인 여성과 같이 유방암 위험 요인이 있는 여성에게도 이러한 이점을 제공했습니다.
6. 걷기는 뼈와 관절을 강화시킵니다.
Mayo Clinic에 따르면 걷기는 엉덩이, 다리, 척추 하부의 뼈에 직접 작용하여 밀도 손실을 늦춥니다. 2022년 연구에 따르면 장기간 빠르게 걷기는 골밀도를 향상시키는 유익한 방법이며, 특히 폐경 전 여성의 뼈 손실을 예방하기 위해 하루 30분, 일주일에 3회 이상 걷는 경우 더욱 그렇습니다. 또한, 걷기는 관절에 영향을 미치는 관절염의 한 형태인 골관절염의 발병과 진행을 줄이는 데 큰 역할을 할 수 있습니다. 2020년 연구에 따르면 걷기는 질병의 진행을 늦추고 통증을 완화할 수 있는 것으로 나타났습니다. 참가자들은 걷지 않은 참가자들에 비해 새로운 빈번한 무릎 통증 발생이 40% 감소했습니다. 이는 포장도로를 두드리면 관절 주위의 근육이 강화되고 직접적인 혈액 공급이 없는 관절 연골과 같이 긴장된 부위로의 혈류가 증가하기 때문일 수 있습니다. 따라서 걷기는 이러한 부위에 영양분과 산소를 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 걷기는 인지 기능을 향상시킵니다.
맞아요, 집중이 안되고 머리가 멍해질 땐 산책을 해보세요! 2017년 연구에 따르면 일주일에 세 번씩 한 시간 동안 활발하게 걷는 사람들의 뇌 스캔 결과, 교육 세미나에 참석한 사람들보다 뇌의 의사 결정 영역이 훨씬 더 잘 작동하는 것으로 나타났습니다. 또한, 65세 이상의 여성 6,000명을 대상으로 한 연구에 따르면, 일주일에 0.5마일 미만을 걷는 사람들에 비해 매일 2.5마일을 걷는 사람들의 연령 관련 기억력 저하가 8% 더 낮은 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 하루에 2마일 이상 걷는 71~93세 남성은 하루 4분의 1마일 미만 걷는 남성에 비해 치매 및 알츠하이머병 발병률이 절반에 불과한 것으로 나타났습니다.
8. 걷기는 불면증을 완화한다
수면에 문제가 있나요? 산책이 치료법이 될 수 있습니다. 2019년 연구에 따르면 가벼운 강도부터 중간 강도까지의 운동을 하는 폐경기 여성은 운동하지 않는 여성보다 더 깊이 잠을 잔다고 합니다. 적당한 유산소 운동은 야간에 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성을 증가시켜 수면의 질을 향상시키고 생체리듬 조절을 개선할 수 있기 때문입니다. 2019년의 또 다른 연구에서는 더 많은 걸음을 걷는 중년 여성과 남성이 덜 활동적인 사람들에 비해 수면 시간과 질에 긍정적인 영향을 미쳤다는 사실을 보여줌으로써 이를 더욱 뒷받침합니다. 또한 걷기는 수면을 방해할 수 있는 스트레스와 통증을 줄이는 데도 도움이 됩니다.
그러니 더 건강한 몸과 마음, 더 행복한 기분, 더 긴 수명을 위해 힘차게 운동하고 정기적으로 밖으로 나가십시오. 그리고 혼자 할 필요도 없습니다. 사랑하는 사람과 함께 산책하고 그 시간을 활용하여 자신을 위해 놀라운 일을 하면서 더 강한 유대감을 형성함으로써 더욱 재미있게 만들 수 있습니다. 그리고 개 산책, 식료품점 산책, 직접 가상 회의에 참여하는 것 모두 중요하다는 점을 기억하십시오!
