어떤 사람들에게는 마라톤을 달린다는 생각 자체보다 더 무서운 것은 없습니다. 마라토너 또는 마라토너 지망생에게 경주 당일 막판 실수보다 더 무서운 것은 없습니다.
강하고 건강한 경주를 펼치는 것은 간단할 수 있습니다. 필요한 것은 메인 이벤트를 앞두고 약간의 지능뿐입니다. 여기 Zeel 영양 전문가인 Lauren Antonucci는 마라톤을 뛰기 전에 피해야 할 몇 가지 일반적인 실수와 그 대신 해야 할 일을 강조합니다.
탄수화물 로딩 아이디어에 과도하게 투자하지 마십시오
대부분의 마라토너들은 탄수화물 로딩의 개념, 즉 경기 시작 전 며칠 동안 섭취하는 탄수화물의 양을 늘려야 한다는 개념을 알고 있습니다. 주자들은 탄수화물을 적절하게 섭취해야 하지만 일반적으로 마라톤 선수들이 주의하지 않으면 탄수화물을 과도하게 섭취하게 될 수 있다는 사실을 Lauren은 일반적으로 알고 있습니다.
그러니 이미 먹고 있는 음식에 탄수화물을 더 추가하지 마세요. 이는 마라톤 아침에 복부 팽만감과 “무거운” 느낌을 유발할 수 있습니다.
대신에: 여분의 탄수화물을 섭취할 공간을 확보하기 위해 마지막 주에는 단백질 섭취량을 줄이세요. 어쨌든 훈련을 덜 하게 될 것이고 근육은 이미 마지막 장거리 달리기를 통해 회복되었을 것이므로 단백질 섭취를 줄여도 괜찮습니다.
새로운 것을 시도하지 마십시오
GI 시스템에 새로운 성분을 도입하면 마라톤 전날이나 당일에 고통과 원치 않는 불편함이 발생할 수 있습니다. “마라톤 일주일 전이요. 새로운 요리법이나 레스토랑을 시도할 때가 아닙니다.“라고 로렌은 말합니다. 여기에는 새로운 레스토랑에서 좋아하는 요리를 주문하는 것도 포함됩니다. Lauren은 각 주방과 요리사가 요리를 다르게 준비하고 향신료와 허브의 사용도 다양하다고 주의를 줍니다.
대신에: Lauren은 주자들에게 자신이 잘 아는 레스토랑과 식사를 고수할 것을 제안합니다. 경주로 여행하는 경우 메뉴에서 가장 안전하다고 생각되는 것을 주문하십시오. 덜 복잡할수록 좋습니다. 물론 웨이터에게 질문하는 것을 두려워하지 마세요.
수분을 부족하게 하지 마세요
치열한 경쟁자인 Lauren은 수분을 너무 많이 공급하면 주자가 경주 중에 멈추고 오줌을 싸게 되어 귀중한 시간을 잃을 수 있다는 두려움을 이해합니다. 그러나 Lauren이 우리에게 확신시키는 것처럼 “의 중요성은 수분을 공급한 상태에서 경주 시작 및 종료 소변을 보기 위해 멈추는 데 드는 시간보다 한두 번 더 많은 시간이 소요됩니다.”
대신에: 꼭 마셔보세요 24온스 아침에 물. 뉴욕 출발 시간은 대부분의 경주보다 늦기 때문에 모든 사람이 일찍부터 물을 충분히 마셔야 한다고 Lauren은 말합니다. 8~12온스를 더 마십니다. 경주 시작이 가까워질수록.
TLC를 무시하지 마세요!
마라톤 달리기가 근골격계에 부담을 준다고 말하는 것은 절제된 표현이며, 회복에는 단순히 멈추고 숨을 고르는 것 이상이 필요합니다. 회복을 최적화하는 가장 좋은 방법은 훈련과 회복에 전략적인 마사지를 포함시키는 것입니다.
2~4주마다 스웨덴식 마사지 또는 스포츠 마사지 훈련 주기의 모든 지점에서 근육을 유연하게 유지하고 잠재적인 부상을 확인하는 데 도움이 됩니다. 이는 예방과 회복을 위한 모든 주자의 훈련 계획의 기본 구성 요소여야 합니다. 지금 예약하세요.
충분한 휴식과 규칙적인 수면 습관 경기력과 회복에도 필수적입니다. 따라서 잠들기 어렵거나 잠들기 힘들다면 수면 마사지 가장 필요할 때 신체가 휴식, 이완 및 회복을 할 수 있도록 준비됩니다. zzz 관련 도움이 필요하신가요? 여기에서 시작하세요.
경주 후에는 즉각적인 근육 외상으로부터 몸이 회복할 수 있도록 최소 48시간의 휴식 시간을 주어야 합니다. 하지만 당신은 심부 조직 마사지를 예약하여 더 빨리 회복하고 부상 위험을 줄이세요 일단 더 이상 아프지 않으면.
