명상에 대한 정의는 여러 가지가 있지만 아마도 가장 공감되는 정의는 신경과학자 Vinod Deshmukh의 말입니다.
명상은 변화하거나 되기 위해 끊임없이 애쓰는 대신, 현재 순간에 고요하고 깨어 있는 예술입니다.
과거, 미래, 기타 수많은 외부 스트레스 요인에 대해 끊임없이 걱정하지 않는 것이 불가능해 보이는 세상에서 소음을 멈추고 숨을 쉬는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 그것이 바로 명상의 목적입니다.
그리고 아니요, 그렇다고 해서 한 시간 동안 동상처럼 앉아 있어야 한다는 뜻은 아닙니다! 걷거나 말하거나 음악을 들으면서 명상을 할 수 있습니다. 5분 동안 할 수도 있고, 5시간 동안 할 수도 있습니다. 명상이 인지 기능, 감정 조절, 주의력 향상, 스트레스 감소에 미치는 유익한 효과는 연구를 통해 입증되었습니다. 심지어 우리의 뇌 네트워크가 작동하는 방식에도 영향을 미칠 수 있습니다!
여기 당신이 시도할 수 있는 8가지 명상 기법이 있으며, 각각은 당신의 삶을 변화시킬 잠재력이 있습니다.
집중명상
집중 명상에서는 다른 생각을 차단하기 위해 호흡과 같은 내부 주의력을 훈련할 수 있는 간단한 것을 선택합니다. 다른 생각이 슬금슬금 들어올 때, 그냥 증발시켜 버리고 주의를 다시 초점으로 되돌리십시오. 떠오르는 생각에 대한 좌절감이나 자기 판단을 일축하십시오. 그것은 완전히 자연스러운 일입니다.
호흡 대신 촛불, 반복되는 소리, 줄에 달린 구슬 세기 등 외부 초점을 활용할 수 있습니다. 이러한 초점은 명상에서 존재감을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 코나 배에 집중하는 것도 생각을 억제하는 데 도움이 됩니다.
완벽한 대상: 명상을 처음 접하거나 단순하게 하고 싶은 분
시각화 명상
시각화에는 인생에서 긍정적인 장면, 이미지 또는 사람을 그려보고 이 장면에 몰입하도록 정신적 주의를 훈련하는 것이 포함됩니다. 또 다른 방법은 자신을 긍정적으로 시각화하는 것입니다. 상황인생의 특정 영역에서의 성공이나 부상이나 트라우마로부터의 회복과 같은 것입니다. 이를 통해 평화와 행복감을 높이고 스트레스와 불안을 줄일 수 있습니다.
완벽한 대상: 불안이나 우울증으로 고통받고 있거나 재충전을 위해 잠시 탈출이 필요한 사람들.
초월 명상 또는 만트라 명상
초월명상 중에 명상자는 자신에게 의미가 있는 만트라를 큰 소리로 반복합니다. 만트라는 “나는 긍정적이고 현재적인 존재입니다”와 같은 긍정문이거나 “옴”과 같은 단순한 소리일 수 있습니다. 교사와 협력할 때 교사는 귀하에게 가장 적합한 것이 무엇인지에 대한 분석을 바탕으로 귀하에게 적합한 진언을 결정할 수 있습니다. 모든 형태의 명상과 마찬가지로, 만트라를 외우면 정신이 더욱 깨어 있고 현재에 집중하는 데 도움이 되며, 스트레스, 불안, 고혈압까지 감소시키는 것으로 임상적으로 입증되었습니다.
완벽한 대상: 침묵이나 완전한 고요함을 불편하게 생각하는 사람들…또는 단지 소리의 물리적 감각으로 분위기를 느끼는 사람들.
바디 스캔 명상
이러한 형태의 명상에는 머리부터 발끝까지 통증, 긴장 또는 평범하지 않은 모든 것이 있는지 살펴보거나 자신과 다시 연결되는 과정이 포함됩니다. 한 번에 한 근육 그룹을 부드럽게 조였다가 이완하거나, 몸 전체에 흐르는 부드러운 파도가 긴장을 풀어주는 것을 상상하거나, 단순히 각 부분에 주의를 집중함으로써 수행할 수 있습니다.
이는 목과 어깨와 같은 부위의 긴장을 적극적으로 완화하는 좋은 방법이 될 수 있으며, 연구에 따르면 만성 통증에도 도움이 될 수 있다고 합니다. 8주 동안 매일 10분씩 신체 검사를 수행한 2012년 연구 참가자는 통증이 크게 감소했다고 보고했습니다. 만성통증에.
완벽한 대상: 특히 잠자리에 들기 전 만성적인 통증이나 불안을 겪고 있는 분, 신체와의 더 나은 연결감을 원하는 분.
움직임 명상
동작명상에서 수행자는 요가, 태극권, 걷기와 같은 부드러운 형태의 동작을 하는 동안 신체 활동에 초점을 맞춰 훈련합니다. 이를 시도하려면 선택한 동작 활동 중에 판단이나 내부 해설 없이 각 동작과 그 감각에 주의를 집중하세요. 시간이 지남에 따라 이는 보다 긍정적인 심신 인식을 키우고 현재 순간과의 연결을 심화시킬 것입니다.
높은 수준의 심리적 고통을 겪고 있는 75명의 참가자를 대상으로 한 2013년 연구에 따르면 매일 10분 동안 마음챙김 걷기를 실천한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 스트레스와 불안감이 줄어들고 삶의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.
완벽한 대상: 단 몇 분이라도 가만히 앉아 있기 힘든 에너지 넘치는 사람들.
마음챙김 명상
서양에서 가장 인기 있는 명상 형태인 마음챙김은 자신이 하고 있는 모든 일, 즉 ‘현재에 있는 것’에 주의를 기울이는 단순한 행위입니다. 매우 간단해 보이지만 하버드 연구에 따르면 사람들은 거의 대부분의 돈을 지출하는 것으로 나타났습니다. 깨어 있는 시간의 절반 뭔가에 대해 생각 이것 말고도 이는 우리 삶의 질을 저하시키는 불필요한 불안과 걱정으로 이어질 수 있습니다.
마음챙김 명상에는 다양한 형태가 있으며, 모두 내면의 생각에 대해 판단하거나 의견을 제시하거나 다른 방식으로 엉키는 것이 아니라 단지 존재한다는 단순한 목표를 가지고 있습니다. 시작하는 간단한 방법은 “오감 연습”입니다. 이를 닦거나 설거지를 하는 등의 간단한 작업을 완료하는 동안 잠시 멈춰서 오감 각각에 대한 감각 효과, 즉 현재 보고 있는 내용을 의식적으로 확인하세요. , 듣고, 냄새 맡고, 맛보고, 만지고.
완벽한 대상: 초집중 명상을 할 준비가 되어 있지 않지만 그 순간에 더 집중하고 싶은 분.
영적 명상
영적 명상은 자기 자신보다 더 크고, 더 깊고, 더 형이상학적인 것과 의미 있는 연결을 발전시키기 위한 수련입니다. 그것은 정의된 “더 높은 힘”일 수도 있고 단순히 우주의 광대함일 수도 있습니다. 이전에 나열된 많은 명상 기술은 만트라를 통해 우주에 대한 감사를 표현하는 것과 같은 영적 명상과 연결될 수 있습니다. 영적 명상은 당신을 영혼과 연결하고 단일 정체성이라는 제한된 개념을 넘어서는 것을 목표로 합니다.
완벽한 대상: 측정 가능한 물리적 세계를 원하는 사람들 그냥 충분하지 않아.
자애 명상
당신의 삶에서 어려운 사람들을 생각할 때 어떤 생각이 떠오르나요? 아마도 가장 친절한 사람은 아닐 것입니다. 하지만 어쨌든 그들에게 사랑을 보내기로 선택한다면 어떻게 될까요? 그것은 그 자체로 명상입니다.
자애명상을 하는 동안 당신은 자신과 다른 사람, 심지어 낯선 사람을 향해 긍정적인 생각과 문구를 보냅니다. 이는 내면의 갈등을 해결하고 공감과 수용의 감정을 강화하는 데 효과적인 실천이 될 수 있습니다. 앞서 설명한 수련처럼 조용히 앉아서 심호흡을 하고 자비로운 친절의 메시지를 반복하세요. 이 메시지를 마음 속으로나 큰 소리로 반복할 수 있지만, 더 오래 할수록 메시지가 더 깊이 드러나게 되어 더 따뜻하고 행복하며 주변 세계와 더 연결되는 느낌을 받게 됩니다.
적절한 사례에 대해 이야기해 보세요. 2015년 연구에 따르면 사랑의 친절을 실천하면 말 그대로 인종차별을 줄여보세요. 이 연구에서는 71명의 백인 남성에게 다양한 인종의 사람들의 사진을 보도록 요청했습니다. 그들은 녹음된 테이프를 사용하여 하루 7분 동안 사랑의 친절 문구를 반복했으며, 연습을 시작하기 전보다 연습 후에 인종적 편견의 수준이 더 낮다고 보고했습니다.
완벽한 대상: 정말로, 모든 사람, 특히 어려운 감정적 관계로 어려움을 겪고 있는 사람들.
명상 수련을 어떻게 시작해야 합니까?
명상을 처음 접하는 경우 매일 5분씩 연습하여 위의 기술 중 하나를 시작할 수 있습니다. 삶의 모든 것이 당신의 마음에 붐비기 전에 조용한 장소에서, 바람직하게는 아침에 그렇게 하십시오. 첫 번째 수행에서 즉각적인 활력을 느낄 수도 있고, 명상의 그루브를 찾는 데 몇 번의 시도가 필요할 수도 있지만, 그 길을 걷는 데는 매일 몇 분만 투자하면 됩니다.
로드맵이 당신의 길을 가는 데 도움이 된다면, 안내 명상즉, 명상 과정을 안내하는 사람의 목소리를 듣는 것이 완벽한 출발점입니다. 녹음되고 안내된 명상은 팟캐스트, 앱 및 기타 온라인 장소를 통해 제공됩니다.
가장 중요한 것은, 생각한 대로 진행되지 않더라도 포기하지 않는 것입니다! 아마도 당신은 깨달음을 얻지 못할 것이고, 우주에 대해 높은 느낌을 가지지도 않을 것이며, 처음으로 공중에 떠오를 수도 없을 것입니다. 명상을 하다 보면 예상치 못한 감정의 고조를 겪을 수도 있습니다. 당신이 할 수 있는 가장 중요한 일은 하루에 5분씩만이라도 조금씩 꾸준히 하는 것입니다. 시간이 지나면 명상 수련은 엄청난 명확성을 제공하고, 스트레스를 완화하고, 어려운 감정을 처리하는 데 도움을 주고, 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 이것이 바로 과학입니다.
