요가는 명상, 신체 움직임, 호흡 운동을 결합한 고대의 정신과 신체 수련입니다. 다양한 건강상의 이점 중에서 정기적인 요가 수련은 더 나은 수면에 도움이 되는 것으로 입증되었으며 이를 뒷받침하는 과학적 증거가 점점 늘어나고 있습니다.
요가를 활용하여 더 좋고, 깊고, 더 편안한 수면을 취할 수 있는 방법을 살펴보겠습니다.
더 나은 수면을 촉진하는 요가 자세
많은 요가 자세는 근육을 스트레칭하고 늘리는 데 중점을 두어 긴장을 완화하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 몸과 마음이 더 쉽게 잠들고 잠들 수 있게 됩니다. 다음은 잠자리에 들기 전에 몸과 마음의 긴장을 풀기 위해 연습할 수 있는 수면 친화적인 요가 자세입니다(대부분 누워서 수행됩니다!).
- 시체 포즈: 이름에서 알 수 있듯이, 팔을 옆구리에 편안하게 대고 등을 대고 누워(시체처럼) 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 걱정을 풀어보세요!
- 기대어 바운드 각도 포즈: 등을 대고 누워 발바닥을 모으고 무릎을 옆으로 내립니다.
- 벽에 다리를 올리다: 등을 대고 누워 다리를 똑바로 세우고 엉덩이를 벽에 대고 다리를 지탱합니다. 몸은 직각을 이루어야 합니다.
- 앞으로 굽히기: 발로 서서 편안하게 구부릴 수 있을 만큼 엉덩이를 앞으로 접습니다. 팔을 똑바로 아래로 늘어뜨리거나, 다리를 감싸거나, 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡아 허리 긴장을 풀어보세요.
- 행복한 아기: 등을 대고 누워 발바닥이 천장을 향하도록 하여 흉곽 양쪽의 무릎을 끌어당기고 다리를 90도 각도로 구부립니다. 손으로 발을 잡고, 등을 땅에 고정한 상태에서 무릎을 바닥쪽으로 부드럽게 당깁니다.
각 자세에서 깊게 숨을 쉬고 최대 효과를 얻으려면 최소 30초 동안 자세를 유지하십시오. 하지만 편안한 것보다 더 오랫동안 자세를 긴장시키거나 자세를 유지하지 마십시오. 이는 확실히 편안한 휴식이라는 목표에 어긋나는 일입니다!
숙면에 도움이 되는 요가 호흡 운동
요가의 호흡 운동은 마음을 진정시키고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 우리가 스트레스를 받으면 신체는 불면증과 관련된 스트레스 호르몬인 코르티솔을 높은 수준으로 생성합니다. 요가 호흡 운동은 코티솔을 낮추고 편안함을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시도해 볼 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 횡격막 호흡: 이 호흡 운동에서는 숨을 쉴 때마다 위가 움직이며, 숨을 들이쉴 때 팽창하고 내쉴 때 수축합니다. 각 호흡에 의도적으로 집중하면 더 나은 수면을 위해 완전히 이완되고 현재에 집중하며 마음을 고요하게 할 수 있습니다.
- 4-7-8 호흡: 이완 호흡이라고도 알려진 이 호흡법은 프라나야마 수련을 기반으로 한 깊은 리듬 호흡 기술입니다. 숨을 들이쉬고, 참고, 내쉬는 패턴을 통해 불안을 줄이고 편안한 수면을 촉진합니다.
명상이 어떻게 영향을 미치는가
요가의 명상 구성 요소는 요가가 어떻게 마음을 고요하게 하고 신체가 휴식을 취할 수 있도록 준비시키는 데 도움이 되는지 보여주는 중요한 구성 요소입니다. 연구에 따르면 명상은 수면 장애가 있는 다양한 임상 집단에서 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
수면 지원을 위한 최고의 요가 유형은 무엇입니까?
회복 요가
회복 요가는 아마도 가장 부드러운 형태의 요가일 것입니다. 일반적으로 신체의 속도를 늦추고 전반적으로 차분하고 편안한 상태를 조성하기 위한 몇 가지 편안한 자세만 포함합니다. 또한 블록이나 담요와 같은 소품을 사용하여 몸을 지탱하여 긴장 없이 포즈를 취하는 경우도 많습니다. 이것은 하루를 마무리하고 잠을 잘 준비를 하는 매우 편안한 방법이 될 수 있습니다.
회복 요가는 또한 수면을 방해할 수 있는 잔소리하는 만성 통증을 부드럽게 해결하는 훌륭한 기술이기도 합니다. 허리 통증에 대해 이 안내 순서를 시도해 보세요.
하타 요가
“하타 요가”는 일반적으로 아사나(자세)와 프라나야마(호흡 기술)를 결합한 다양한 요가 기술을 의미합니다. 그러나 미국에서는 느리고 부드러우며 자세 자체와 호흡의 조화에 있어 적절한 정렬에 초점을 맞춘 요가 유형을 설명하게 되었습니다.
수많은 연구와 시험을 통해 하타 요가가 전반적인 건강뿐 아니라 수면에도 상당한 개선을 제공하는 것으로 나타났습니다. 요가를 처음 접하거나 편안한 스타일의 연습을 원하는 사람에게 완벽한 출발점이 됩니다.
음 요가
음요가(Yin yoga)는 전통 중국 의학(TCM)의 원리를 바탕으로 한 느리고 명상적인 요가 스타일입니다. Ashtanga 및 Vinyasa와 같은 보다 격렬한 요가 수련이 근육을 활성화시키는 곳에서는 어느—음 요가는 근막, 인대, 관절과 같은 깊은 결합 조직을 대상으로 합니다. 실무자들은 긴장을 풀고 유연성을 향상시키며 몸 전체에 “생명 에너지”인 기(Qi)의 흐름을 방출하는 것을 목표로 오랜 시간 동안 자세를 유지합니다. 의도된 효과는 지압이나 침술의 효과와 유사합니다.
스트레스 관련 질병이 발생할 위험이 있는 성인에게 음요가가 미치는 영향을 조사한 2018년 연구에서 참가자들은 다음과 같은 증상을 보이는 것으로 나타났습니다. 수면의 질이 크게 향상됨스트레스 수준, 우울증 및 불안도 마찬가지입니다.
더 나은 잠을 자기 위해 요가를 어떻게 활용할 수 있나요?
요가를 처음 접하는 경우에는 일주일에 2~3회 정도의 가벼운 세션으로 시작하고, 수련에 익숙해짐에 따라 점차 빈도를 늘리는 것이 좋습니다. 요가를 통해 수면의 질을 향상시키고 싶다면 요가를 취침 시간 루틴에 포함시키면 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 다음은 몇 가지 팁입니다.
- 요가 연습 최소 30분 자기 전.
- 다음과 같은 요가 유형을 선택하세요. 편안하고 부드러운 당신을 위한.
- 연습하다 조용하고 넓은 환경 자유롭게 움직일 수 있는 곳
- 소품 활용 포즈에서 몸을 지탱합니다.
- 당신의 호흡.
- 이 시간을 다음으로 설정하기로 약속합니다. 걱정을 버리세요 또는 불안.
- 몇 분만에 연습을 마무리하세요. 명상 또는 고요함.
요가는 수면의 질을 향상시키는 안전하고 효과적인 방법입니다. 불면증이나 기타 수면 문제로 어려움을 겪고 있다면 요가가 치료 계획에 도움이 될 수 있습니다. 요가가 어떻게 잠을 더 잘 자도록 도울 수 있는지 자세히 알아보려면 담당 의사나 공인 요가 강사에게 문의하세요.
하지만 요가가 나에게 적합하지 않다면 어떨까요?
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