귀하는 운동 방식을 일관되게 유지했지만, 처음 시작했을 때 경험했던 것과 같은 개선이 보이지 않는다는 것을 깨달았습니다. 궁금하실 수도 있는데, 왜 나는 더 많은 근육을 얻지 못합니까? 또는 왜 살이 더 빠지지 않는 걸까요? 즉, 당신은 두려운 운동 정체기에 도달한 것입니다.
운동 정체기는 신체가 운동 요법의 요구에 적응했을 때 종종 발생합니다. 가지다 진전을 이루었지만 도전 과제가 부족하여 궤도가 평평해졌습니다. 오랜 기간 동안 동일한 운동을 반복하면 처음에 본 결과가 동일한 속도로 지속되지 않습니다. 더 나쁜 것은 근육이 덜 생기고 칼로리가 덜 소모된다는 사실을 깨닫기 시작할 수도 있다는 것입니다.
운동 정체기에 도달했다는 징후 중 일부는 다음과 같습니다.
- 운동이 쉬워진 느낌
- 에너지 수준이 낮습니다.
- 동기부여가 부족해요
- 근긴장이 줄어들 수도 있습니다
- 당신은 체중이 감소/증가하고 있습니다
정체 현상이 발생하는 다른 이유에는 과도한 훈련, 비효율적인 훈련 루틴 참여, 일관성 부족, 충분한 수면 부족 등이 있습니다. 이러한 모든 요소는 진행 상황을 평준화하는 데 기여할 수 있습니다.
하지만 낙담하지 마십시오. 운동 정체기를 경험하지 않은 피트니스 전문가는 단 한 명도 없습니다. 이를 극복하고 진행 상황을 정상으로 되돌릴 수 있는 6가지 방법은 다음과 같습니다.
1. 진행 상황을 추적하세요
진행 상황을 추적하지 않으면 정체기에 도달했다는 것을 어떻게 알 수 있습니까? 진행 상황 사진을 찍고, 사용한 중량, 반복 횟수 등의 세부 정보가 포함된 일지에 운동을 기록하는 등 피트니스 여정을 추적하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 다양한 다른 요인의 영향을 받을 수 있는 체중계를 확인하는 것보다 측정을 수행하는 것이 더 유용할 수도 있습니다. 진행 상황을 추적하면 개선이 필요한 주요 영역을 확인하고 다음 단계에 도달하는 데 도움이 되는 정확하고 정보에 기초한 피트니스 계획을 세울 수 있습니다.
2. 일상생활에 변화를 더해보세요
당신은 자신이 원하는 대로 느껴지기 때문에 새로운 일과로 바꾸는 것을 두려워할 수도 있습니다. 단지 익숙해졌지만 아무도 완전히 바꿔야 한다고 말하지 않았습니다. 동일한 운동을 계속할 수 있지만 신체가 발전하려면 도전이 필요하므로 다음과 같은 동일한 운동의 요소를 변경하여 점진적으로 과부하를 가할 수 있습니다.
- 체중 증가: 모든 근력 운동 요법에는 근육을 키우기 위해 점진적인 체중 증가가 포함되어야 합니다. 그리고 근육 지구력을 향상시킵니다. 운동할 때마다 중량을 조금 더 추가해 보세요(1/4파운드 정도의 작은 증량도 차이를 만듭니다!). 그러면 정체기가 빠르게 걸음 수로 되돌아갈 것입니다!
- 담당자 늘리기: 또는 운동 목표에 따라 역도 세트의 반복 횟수를 점차적으로 늘릴 수도 있습니다. 아니면 다음의 조합을 시도해 보세요.
- 강도 및/또는 지속 시간을 늘립니다. 유산소 운동에도 동일한 원칙이 적용됩니다! 한 시간 동안 달리는 데 익숙하다면 조깅 시간을 번갈아 가며 짧게 단거리 전력질주를 통합해 보십시오. 아니면 매번 조금씩 더 멀리 달리십시오.
운동에 이러한 작은 변화를 추가함으로써 신체가 더 강해지고 건강해지는 데 필요한 긴장을 추가할 수 있습니다. 일관성도 간과해서는 안 되는 또 다른 요소입니다. 예를 들어, 일주일에 7일 훈련했다면 정체기는 과도한 훈련으로 인한 것일 수 있으므로 신체가 회복하고 성장할 시간을 주기 위해 2일 동안 쉬면서 5일 운동으로 전환하는 것을 고려해야 합니다. #4).
3. 새로운 것에 열려 있으십시오
당신의 몸과 마음을 새로운 도전에 노출시켜 보세요. 처음 시작했던 것보다 신체에 더 좋은 효과가 있을 수 있으며 더 즐겁다는 것을 알게 될 수도 있습니다. 따라서 운동의 대부분이 기계로 구성되어 있다면 프리웨이트 운동을 하거나 무술이나 필라테스 수업을 들어보세요. 고강도 운동을 좋아한다면 수영으로 지구력을 키우세요. 몇 년간 요가만 했다면 근력 운동으로 한 단계 더 나아가 새로운 루틴이 체력 수준에 어떤 영향을 미치는지 확인해 보세요.
4. 휴식과 회복
훈련 딱딱한 약간의 휴식은 그 당시 많은 프로 운동선수들의 관행이었습니다. 그러나 연구에 따르면 실제 성장은 신체가 쉬고 자고 있을 때 발생하는 것으로 나타났습니다. 이때는 여러분의 몸이 열심히 일한 근육을 회복하고 성장시키며 에너지 저장고를 보충하여 계속해서 활동하고 발전할 수 있는 시간입니다. 2017년 연구에서는 수면의 질과 근력 사이의 긍정적인 연관성이 입증되었습니다. 6시간 미만 수면을 취한 남성 참가자는 7~8시간 수면을 취한 남성 참가자보다 근력이 더 나빴습니다. 또한, 2019년 연구에서는 수면 연장이 반응 시간, 스프린트 시간, 기분 등 운동 능력에 영향을 미치는 요소를 개선하므로 양질의 수면이 엘리트 운동선수의 루틴 기초의 일부가 되어야 한다는 점을 뒷받침합니다. 그러므로 매일 7~9시간의 수면을 취하도록 하세요.
수면 외에도 각 신체 부위가 회복에 필요한 휴식을 취할 수 있도록 주간 운동 계획을 세우는 것도 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 예를 들어, 상체와 하체의 날을 번갈아 가며 수행하면 같은 부위를 며칠 동안 연속으로 과도하게 훈련하여 정체 상태로 이어질 수 있는 대신 각 근육 그룹이 회복하고 성장할 수 있는 시간을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 영양에 주의를 기울이세요
영양은 피트니스 여정에서 중요한 역할을 합니다. 매일 근육을 분해하는 근력 운동 요법을 받고 있지만 근육을 만들고 복구하는 데 충분한 영양분과 단백질을 섭취하지 않는 경우 성장을 볼 수 없을 것입니다. 또한 훈련에 피로감을 느끼고 에너지가 부족할 것입니다. 그리고 신진대사에 부정적인 영향을 미치지 않도록 충분한 양의 칼로리를 섭취해야 하므로 저칼로리 및 유행 다이어트를 피하세요. 이는 근육을 형성하고 빠르게 회복할 수 있도록 충분한 단백질, 건강한 지방, 탄수화물 및 미량 영양소가 포함된 가공되지 않은 전체 식품을 섭취하는 것을 의미합니다. 운동을 통해 최대의 효과를 얻으려면 건강한 식습관을 확립해야 합니다.
참고: 위의 사항을 모두 수행했지만 과음과 함께 사용하면 노력이 무산될 가능성이 높습니다. 연구에 따르면 과도한 음주와 탈수는 성장, 성과 및 회복을 저해하는 요인입니다. 따라서 결과를 확인하려면 물을 계속 사용하고 알코올을 멀리하는 것이 가장 좋습니다(또는 적어도 가끔씩 유지하는 것).
6. 트레이너와 함께 일해 보세요
비록 ~일 것이다 내부에서 나오는 것이 가장 좋고(그리고 지갑에도 더 좋습니다) 전문가의 조언을 통해 정체 상태에서 벗어나 목표를 향해 나아갈 수 있도록 도와줄 누군가가 있으면 정말 도움이 될 수 있습니다. 결국, 운동 정체로 어려움을 겪고 있는 대부분의 사람들은 정확한 전문가의 조언을 얻기 위해 인터넷을 뒤지고 있을 것이라고 확신합니다.
귀하의 목표에 따라 프로그램을 맞춤화하는 전문가와 함께 운동하면 한계를 극복하고 목표를 향해 나아가는 데 도움이 될 수 있습니다. 옳은 순조롭게 진행되도록 조정합니다. 그들은 또한 당신이 하는 모든 새로운 일이 적절한 형태로 이루어지고 부상 위험을 줄이면서 에너지를 효율적으로 사용하고 있는지 확인할 수 있습니다. 좋은 트레이너는 당신을 격려하고, 마지막 횟수를 달성하도록 격려하며, 적절한 시기에 중량을 늘려 고원에서 벗어날 수 있도록 도와줄 것입니다.가장 중요한 것은 몸의 소리에 귀를 기울이는 것입니다. 운동에 대한 반응은 변화가 필요한 시점을 알려줍니다. 당신이 얼마나 멀리 왔는지 축하하고 새로운 경지에 도달하는 데 필요한 변화를 계획하고 작업함으로써 새로운 축하를 위해 노력하십시오. 기억하세요 – 성장은 당신이 익숙한 곳에서는 일어나지 않습니다. 그리고 운동과 라이프스타일에 필요한 조정을 하면 두려운 운동 정체기에서 벗어나는 데 확실히 도움이 될 것입니다.
