탄수화물 또는 탄수화물은 체중 조절과 관련하여 나쁜 이름을 받았을 수 있지만 올바른 탄수화물을 섭취할 때 에너지 수준을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 실제로 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 있습니다.
선택한 탄수화물 유형은 마사지를 받는 동안 기분이 좋아지는 데 도움이 되거나 하루 중 두피 작업 중 눈을 감고 고생하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
신체가 최적으로 기능하고 포만감을 조절하려면 탄수화물이 필요한 것으로 알려져 있습니다. 섭취하는 탄수화물의 종류에 따라 더 빨리 포만감을 느끼게 되며, 이는 덜 먹게 된다는 것을 의미합니다.
동일한 유형의 탄수화물을 섭취하면 포만감을 더 오랫동안 느끼게 되므로(예, 섬유질), 하루 종일 덜 먹고 높은 에너지 수준을 유지하는 것이 좋습니다. 그건 단지 표면을 스치는 것에 불과하니, 탄수화물에 대해 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.
탄수화물은 단백질, 지방과 함께 음식과 음료의 3대 주요 영양소 중 하나입니다. 당신의 몸은 탄수화물을 포도당으로 분해합니다. 포도당 또는 혈당은 신체의 세포, 조직 및 기관의 주요 에너지원입니다.
탄수화물은 몸에 에너지를 공급합니다. 하루를 보내면서 에너지가 필요할 때 신체가 가장 먼저 연소하는 것입니다. 탄수화물을 과식하면 다 타지 않아 지방으로 저장됩니다.
탄수화물을 과식하면 몸에 더 많은 지방이 저장될 뿐만 아니라 몸이 에너지를 위해 현재 저장되어 있는 지방에 몸을 담그는 것을 허용하지 않습니다. 탄수화물 공급원이 고갈되면 신체가 어디서 에너지를 얻는지 추측해 보세요. 응, 뚱뚱한 가게.
따라서 신체가 먹는 음식을 어떻게 사용하는지 이해하면 올바른 음식을 먹는 데 도움이 됩니다. 체중 감량을 시도하는 경우 목표는 신체가 이미 저장된 지방을 태울 수 있도록 탄수화물 섭취량을 측정하는 것입니다.
다음으로, 대부분의 사람들의 식습관에 핵심이 되는 탄수화물의 종류를 살펴보겠습니다.
음식을 단순 탄수화물과 복합 탄수화물이라는 두 가지 탄수화물 범주로 분류할 수 있습니다.
단순 탄수화물
단순 탄수화물은 몸이 빨리 연소되는 영양 밀도가 낮은 음식입니다. 단순 탄수화물(사탕, 탄산음료, 쿠키)을 섭취하면 신체가 많은 영양분을 섭취하지 못한 채 혈당을 빠르게 연소시키기 때문에 혈당이 급등했다가 곧 떨어지게 됩니다.
이것은 우리 모두가 언젠가 경험해 본 충돌 이후의 단기적인 에너지 증가입니다. 마사지 세션이 세 번 남았을 때 이러한 충돌은 환영받지 못합니다.
단순 탄수화물은 정제된 설탕과 밀가루가 들어간 식품입니다. 일반적으로 흰 빵, 베이글, 포장 쿠키, 베이커리 품목과 함께 흰 설탕, 흰 밀가루, 흰 색 파스타 및 토르티야가 포함된 식품이 단순 탄수화물 범주에 속합니다. 일반적으로 밀가루와 설탕으로 만든 음식에 섬유질이 거의 없으면 단순 탄수화물 범주에 속합니다.
나는 음식 선택을 조정하는 쉬운 방법의 예로 밀가루 토르티야를 사용합니다. 밀가루 토르티야는 이름에 밀가루가 들어가 있는데, 흰색이에요. 반대로, 옥수수 토르티야는 옥수수로 만들어지며 자연적으로 생성되는 옥수수의 색인 노란색입니다. 따라서 포장에 있는 식품 라벨을 보면 섬유질이 들어 있는 것과 들어 있지 않은 것을 알 수 있습니다. 하나는 흰 밀가루로 만들어지며 다른 하나는 옥수수 토르티야가 더 나은 선택입니다.
단순 탄수화물이 많이 함유된 식단은 신체에 공급되는 영양소가 부족하기 때문에 바람직하지 않습니다. 우리는 목적에 맞게 먹고 우리 몸에 최고의 에너지 영양소를 공급하는 것을 목표로 하기 때문에 단순 탄수화물을 건너뛰어야 합니다.
그리고 이러한 단순 탄수화물은 더 빨리 연소되어 배고픔을 느끼게 하고, 이는 과식을 유발할 수 있다는 점을 기억하십시오.
복합 탄수화물
복합 탄수화물은 더 오랫동안 포만감을 유지하는 더 많은 물질을 함유한 탄수화물입니다. 이 탄수화물은 오트밀, 콩, 통곡물과 같은 식품에서 발견되는 영양소가 풍부하고 섬유질이 더 많습니다.
과일과 채소, 완두콩, 콩, 콩과 식물이 이 범주에 속합니다.
권장 탄수화물 섭취량은 일일 칼로리의 45~65%입니다. 예를 들어, 하루에 2,000칼로리를 섭취한다면 대략 900~1,300칼로리는 탄수화물 섭취를 통해 나와야 합니다. 이는 하루에 약 225~325g의 탄수화물에 해당하며, 이러한 탄수화물의 대부분은 건강한 복합 탄수화물 공급원에서 나와야 합니다.
잠시 과일에 대해 이야기해 봅시다. “그런데 과일에는 설탕이 있으니 단순 탄수화물이겠죠?”라고 말씀하시는 분들도 있어요. 과일에는 천연 설탕이 포함되어 있지만 섬유질도 포함되어 있으므로 단순한 탄수화물 목록에 포함되지 않습니다.
과일 주스 대신 과일을 먹을 수 있다면 언제든지 그렇게 하세요. 과일 주스에는 섬유질이 없으므로 단순 탄수화물인지 복합 탄수화물인지에 대한 단서가 있습니다.
섬유
섬유질은 탄수화물의 일종입니다. 식품 라벨에서 굵은 글씨로 표시된 탄수화물 아래에 들여쓰기된 선으로 표시되어 있음을 알 수 있습니다. 그 값은 탄수화물 수치에 포함됩니다.
섬유질은 섭취량이 매우 적지만 섭취에 거의 주의를 기울이지 않으면 식단의 질과 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.
일일 권장 섬유질 섭취량은 20~35g입니다.
평균적인 미국인은 그 절반 정도를 먹습니다.
탄수화물은 에너지를 제공하는 것으로 가장 잘 알려져 있지만 일부 탄수화물은 소화기 건강을 증진하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 마이크로바이옴은 신체 내부와 대부분의 위장관이나 내장에 서식하는 거대한 미생물 유기체 모음입니다. 장내 많은 미생물은 면역 및 소화기 건강을 지원하는 건강한 박테리아입니다.
섬유질을 섭취하면 장내 유익균의 먹이가 되어 이들의 성장을 촉진합니다. 과일, 야채, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 규칙적인 배변에 도움이 되고 변비 관련 문제를 최소화하며 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
식품 라벨을 주의 깊게 관찰하면 섬유질 섭취량을 측정하는 데 도움이 됩니다. 이는 식단에서 매일 20-35g의 섬유질을 섭취하는 훌륭한 시작이 될 것입니다.
좋은 탄수화물 vs. 나쁜 탄수화물
신체가 탄수화물을 에너지로 사용하는 방법을 알면 어떤 음식을 섭취할지에 대한 정보를 바탕으로 선택할 수 있습니다. 특히 식단에 섬유질을 추가하면 에너지 수준의 차이를 느낄 수 있습니다.
기분이 좋을 때는 마사지를 잘 해주세요.
저자 소개
Angela Lehman은 25년 경력의 마사지 치료사로, 온라인 교육자로 변신하여 마사지 치료사를 위한 피트니스와 영양을 홍보하고 있습니다. 그녀는 The Fit MT를 운영하고 있습니다. 영양학을 전문으로 하는 운동학 학위를 취득한 그녀는 치료사에게 건강한 식습관, 운동 및 신체 역학을 교육하여 경력을 연장합니다.
