척추는 몸의 기둥이다. 우리가 하는 모든 움직임은 척추에 영향을 미칩니다. 이는 신체가 움직이고, 서고, 머리, 몸통, 다리의 정렬을 유지하는 데 기본적인 지지를 제공합니다. 또한 신경계의 주요 도관인 척수와 일부 내부 장기에 대한 보호 덮개 역할도 합니다. 척추는 신체의 필수적인 부분임에도 불구하고 사람들이 척추 건강에 대해 충분히 생각하지 않습니다. 그리고 어떤 종류의 목이나 허리 통증을 경험해 본 적이 있다면, 평소에 할 수 있는 일을 할 수 없다는 정신적 스트레스는 말할 것도 없고 그것이 삶의 질에 얼마나 심각한 영향을 미칠 수 있는지 아실 것입니다.
25세가 되면 4명 중 1명이 디스크 내에서 어느 정도 퇴행을 보입니다. 3분의 2 40세 성인 중 디스크 악화가 나타납니다. 60세가 되면 90%가 영향을 받습니다. 이것은 다음과 같다고 한다 정상 수년에 걸친 노화와 중력의 부작용. 어떤 나이에서든 척추 건강을 보호하는 것이 최우선 과제입니다.
척추 건강을 지원하는 가장 강력한 8가지 방법은 다음과 같습니다.
1. 척추와 주변 관절 및 근육을 유연하고 강하게 유지하기 위해 활동적인 생활 방식을 유지하십시오.
척추를 지탱하는 신체 근육을 강화하고 스트레칭하는 데 집중하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 허리에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다. 허리 통증은 전 세계적으로 장애의 주요 원인입니다. 척추에 가장 도움이 되는 운동 3가지가 귀하의 라이프스타일에서 필수적인 부분이 되어야 합니다.
- 코어 근력 트레이닝
- 필라테스
- 요가
이 운동은 허리를 감싸고 척추를 지지하는 띠를 형성하는 복부와 골반 부위 깊숙한 곳에 위치한 코어 근육을 대상으로 합니다. 또한 이미 만성 척추 문제가 있는 사람들의 재발 빈도와 강도를 줄일 수 있습니다. 따라서 척추나 디스크의 신체적 문제를 예방하거나 완화하기 위해서는 척추를 유연하고 강하게 유지하는 것이 중요합니다.
2. 척추에 가해지는 과도하고 불균형한 압력을 예방하려면 장시간 앉아 있지 마십시오.
팬데믹으로 인해 우리 중 많은 사람들이 하이브리드 또는 원격 근무 상태로 전환했습니다. 재택근무에는 장점이 있지만, 발에 소요되는 시간이 줄어들고 인체공학적 환경이 열악한 경우가 많습니다. 앉아 있을 때는 서있을 때보다 하부 척추 디스크에 더 많은 압력이 가해지며, 장기간 앉아 있으면 허리 통증이 발생하거나 악화될 수 있습니다. 척추가 손상되지 않도록 하려면:
- 적어도 한 시간에 한 번씩은 운동 휴식을 취하세요. 움직임은 척추에 활력을 불어넣고 척추를 건강하게 유지합니다(또한 주변 칼로리 소모가 슬럼프에 빠지는 것을 방지합니다).
- 책상 의자에 요추 지지대가 제대로 되어 있는지 확인하세요.
- 다음에 투자하세요 스탠딩 데스크 앉아서 쉬면서 계속 일하세요!
- 책상 아래 워킹 패드를 스탠딩 책상 아래로 밀어 넣으세요. 척추를 곧게 펴는 동시에 걷기의 이점도 누릴 수 있습니다. 이 모든 것이 자신의 영역에 머무르는 동안입니다!
3. 정기적인 마사지로 척추를 건강하게 유지하세요.
마사지는 뭉친 근육과 결합 조직을 풀어 긴장을 완화하고 혈액 순환을 증가시키며 이완감을 높이는 등 척추 부위에 다양한 이점을 제공합니다. 2017년 연구에 따르면 57세 이상의 성인은 허리 통증에 대해 “임상적으로 의미 있는 변화”를 경험할 가능성이 높으며 마사지 요법이 효과적인 치료법이라는 사실이 밝혀졌습니다. 그리고 연구 결과에 따르면 가벼운 터치 마사지에 비해 마사지의 다양한 이점을 얻기 위해서는 스웨덴식 마사지와 같은 적당한 압력의 마사지가 필요하다는 것이 입증되었습니다.
4. 수면 중에 척추를 적절하게 지지하세요
당신이 자고 있는 동안, 하루 종일 몸을 지탱하기 위해 일했던 척추도 쉬면서 회복됩니다. 척추에 최적의 인체공학적 조건을 제공하여 이 중요한 휴식 시간을 최대한 활용하세요. 방법은 다음과 같습니다.
올바른 매트리스에 투자하세요
매트리스는 척추 건강을 만들 수도 있고 해칠 수도 있으며, 대부분의 성인은 푹신한 것보다 더 지지력이 좋은 매트리스를 필요로 합니다. 부드러운 매트리스는 척추가 처지고 자연스러운 ‘S’ 모양을 잃게 만듭니다. ㅏ 단단하거나 중간 정도의 단단한 매트리스 척추의 자연스러운 곡률을 지원하므로 밤에 더 나은 잠을 잘 수 있습니다. 그리고 더 강한 척추로 일어납니다.
베개로 몸을 지탱하세요
베개를 올바른 위치에 집어넣으면 척추를 자연스럽게 정렬할 수 있도록 인체공학적 지지력을 제공할 수 있습니다.
- 등받이 슬리퍼: 요추(허리)에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 무릎 아래에 베개를 놓습니다.
- 측면 침목: 무릎 사이에 베개를 넣어 엉덩이가 일직선이 되도록 하고 척추가 틀어지는 것을 방지합니다. 머리 밑에 베개가 목을 곧게 펴고 한쪽 어깨 쪽으로 기울어지지 않는 위치에 있는지 확인하세요. 가슴이 안쪽으로 말려 어깨에 부담을 주는 것을 방지하기 위해 베개를 껴안으면 도움이 될 수도 있습니다. 그리고 호흡을 억제합니다.
- 위 침목: 척추가 걱정된다면 엎드려 자지 마세요.
5. 척추에 필요한 영양분을 공급하기 위해 균형 잡힌 식단과 건강한 체중을 유지하세요.
물론 척추는 뼈(척추뼈)가 차곡차곡 쌓여 구성되어 있기 때문에 튼튼한 척추를 위해서는 뼈에 좋은 영양이 필수적입니다.
모든 골격 부위를 지탱하려면 다음이 풍부한 음식을 섭취하세요.
- 칼슘유제품 및 강화된 식물성 우유, 요구르트, 겨울 스쿼시, 에다마메, 아몬드, 짙은 잎채소 등
- 비타민 D지방이 많은 생선 및 생선 간유와 같은; 강화 오렌지 주스, 우유, 식물성 우유; 달걀 노른자
- 칼륨, 잎이 많은 채소, 콩, 견과류, 겨울 스쿼시와 같은 전분 야채와 같은
다음과 같이 염증을 유발하는 음식 섭취를 피하거나 줄이세요.
- 붉은 고기
- 정제된 설탕과 탄수화물
- 포장된 스낵, 청량음료, 미리 조리된 음식과 같은 가공 식품
자연스럽게 칼로리가 낮은 식물성 식품과 같은 항염증 식품 섭취를 늘리는 것도 과도한 체중 증가를 막는 데 도움이 될 수 있습니다. 과체중이나 비만은 척추에 압력을 가할 수 있고, 장기적인 통증을 초래하는 문제를 야기할 수 있으며, 부상 회복을 늦출 수도 있기 때문에 이는 특히 중요합니다.
6. 발뿐만 아니라 몸 전체를 지탱하는 신발을 신으세요.
신발은 척추, 특히 요추 부분을 지지하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 올바른 지지력을 갖춘 좋은 신발은 척추와 신체의 정렬을 유지하는 데 도움이 됩니다. 다음은 몇 가지 중요한 신발 고려 사항입니다.
- 힐 높이: 하이힐을 장기간 신으면 요추의 전만곡이 증가하여 허리 통증을 유발하므로 굽이 낮은 신발이 가장 좋습니다.
- 안정: 너무 헐렁하거나 너무 꽉 끼는, 잘 맞지 않는 신발은 피하세요. 좋은 핏은 지면을 강하게 잡아주어 꼭 맞는 것입니다. 이는 척추에 강한 기반을 제공하는 데 도움이 되며, 특히 과도하게 회외(발목이 안으로 굽음)하거나 과도하게 회전(발목이 바깥으로 굽는) 사람들에게 도움이 됩니다. 더 많은 균형을 위해 필요한 경우 신발 깔창이나 깔창을 고려하십시오.
- 편안: 불편한 신발을 신고 걸으면 디스크와 관절에 스트레스가 쌓일 수 있습니다. 콘크리트의 강한 충격으로부터 보호하고 편안함을 제공하기 위해 충격 흡수 기능이 있는 신발을 고려하십시오.
그만큼 최고의 신발 허리의 편안함을 위해:
- 인체공학적 신발
- 로커 바닥 신발
- 처방 신발
허리에 가장 나쁜 신발:
- 하이힐
- 깔창이 없는 플랫슈즈
7. 척추 탄력성을 높이고 통증과 부상 위험을 줄이려면 금연하세요.
베이퍼와 흡연자에게 나쁜 소식은 폐를 손상시킬 뿐만 아니라 흡연하는 사람들이 비흡연자보다 허리 통증 수준이 더 높다는 것입니다. 또한, 연구에 따르면 흡연자는 상처 치유 문제나 훨씬 더 자주 재발하는 추간판 탈출증과 같은 척추에 문제가 생겼을 때 회복이 더 힘든 것으로 나타났습니다. 이는 니코틴이 혈관을 수축시켜 칼슘과 같은 필수 영양소가 척추로 흐르는 것을 제한하기 때문입니다. 장기간 흡연하면 결국 척추 디스크가 퇴화되고 부풀어 오르거나 파열됩니다. 이 과정은 척추 통증과 경직, 허리 통증을 유발할 수 있는 퇴행성 디스크 질환(DDD)으로 이어질 수 있습니다. 그러니 척추 건강(그리고 전반적인 건강)을 위해 담배를 영원히 끄세요.
8. 척추가 더 잘 정렬되고 통증이 없도록 스트레스를 관리하세요.
당신의 마음과 몸 사이의 연결을 과소평가하지 마십시오. 8,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 2021년 연구에 따르면 심각한 스트레스를 경험하는 사람들은 일반 인구에 비해 만성 요통 위험이 2.8배 증가한 것으로 나타났습니다. 따라서 명상, 요가, 산책, 사랑하는 사람과 시간 보내기, 가장 행복하게 만드는 일 등의 활동으로 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 당신이 행복하다면 척추도 마찬가지이기 때문입니다.
이는 건강한 척추를 유지하기 위한 간단하지만 강력한 건강 습관이며, 전반적으로 건강한 생활 방식은 장기적으로 좋아하는 일을 계속하는 데 도움이 될 것입니다. 척추 문제가 있거나 의학적 치료를 받고 있는 사람이라면 치유 과정을 촉진하기 위해 다음 방법을 고려해보세요. 물론, 새로운 것을 시도하기 전에 항상 의사와 상담하여 안전한지 확인하십시오.
