당신은 미국의 500만 피클볼 선수 중 한 명입니까? 아니면 ‘피클볼’이라는 재미있는 스포츠에 대해 들어본 적이 있나요? 피클볼은 미국에서 가장 빠르게 성장하고 있는 스포츠 중 하나로 1965년 시애틀 서쪽 베인브리지 아일랜드에서 발명된 비교적 젊은 스포츠다. 단 한 번의 세션으로 기본 숙달만 하면 쉽게 배울 수 있는 게임이다. 그러나 접근성에 속지 마십시오. 각각 수만 달러의 상금을 제공하는 전국 프로 피클볼 리그와 토너먼트가 있습니다.
피클볼 벌레에 물렸다면 일주일에 여러 번 플레이할 수도 있습니다. 딱딱한 코트 표면(때로는 나무로 된 체육관 바닥, 때로는 야외 테니스 코트와 같은 곳)에서 일반적으로 주로 사용하는 손으로만 패들을 휘두르고 빠르게 움직이는 피클볼은 인체에 큰 타격을 줄 수 있습니다.
피클볼을 하면서 통증 없이 지내기 위해서는 적극적인 몸 관리가 중요하다. 스트레칭, 폼 롤링, 마사지 및 물리 치료는 모두 신체를 최상의 상태로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어깨 유지 관리
피클볼에 대한 일반적인 불만은 패들을 잡는 팔의 등과 견갑골 주변의 통증입니다. 일부 통증은 견갑골 근육의 과도한 사용으로 인해 발생할 수 있지만, 어깨 통증은 견갑골의 긴장으로 인해 더 흔히 발생합니다. 큰가슴근 및/또는 작은가슴근.
단단하거나 수축된 흉근은 등과 어깨 근육, 특히 광배근(또는 “광배근”)을 잡아당겨 어깨 뒤쪽에 통증을 유발합니다. 광배근은 허리부터 갈비뼈 주위까지 감싸고 팔 윗부분의 앞쪽까지 연결되는 크고 평평한 근육입니다. 광배근 통증을 완화하려면 가슴의 너무 빡빡한 근육을 단련해야 할 수도 있습니다.
뻗기
펙 스트레칭: 가슴 근육을 스트레칭하는 방법에는 여러 가지가 있지만, 가장 인기 있는 방법으로는 출입구 스트레칭과 바닥 스트레칭이 있습니다.
출입구에서 근육을 스트레칭하려면 문틀에 서서 팔을 직각으로 들어 팔꿈치와 팔뚝이 문틀에 걸리고 몸이 계속해서 움직일 수 있도록 하십시오. 약 15초 동안 스트레칭을 유지한 다음 팔뚝의 위치를 위나 아래로 바꾸고 반복하세요.
바닥 흉근 스트레칭을 하려면 바닥에 엎드려 누워서 오른쪽 팔을 반 T자 형태로 쭉 뻗으세요. 그런 다음 왼쪽을 바라보고 몸통과 머리를 움직여 보세요. 극도로 왼쪽으로, 등 뒤로. 가슴을 왼쪽으로 열고 오른팔을 몸 뒤로 뻗습니다. 몸통을 돌리고 왼팔로 약간 지탱하고 몸과 다리의 무게를 지탱하면 가슴, 특히 오른쪽 가슴을 가로질러 더 깊게 스트레칭하는 데 부드럽게 도움이 될 수 있습니다. 반대쪽에서도 반복하세요. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 바닥에 편평하게 대고 양쪽을 반복합니다. 이 특정 자세는 흉근을 스트레칭합니다. 스트레칭을 깊게 할 수 없다는 뜻은 아니므로 너무 세게 밀지 마십시오!
폼롤
흉근과 광배근을 거품으로 굴려 윗몸통의 양쪽을 마사지하고 이완시킵니다.
셀프 마사지
반대쪽 손을 사용하여 뻣뻣한 손가락 3~4개를 흉근에 찔러 단일 지점에 압력을 가합니다. 그런 다음 가슴에 뻣뻣한 손가락을 유지하면서 양방향으로 어깨 굴림을 수행하십시오. 가슴 근육의 다른 지점으로 손가락을 움직이고 어깨 굴림을 반복하십시오.
마사지 예약
마사지 치료사는 어깨 전체, 앞면과 뒷면을 마사지하고 목도 마사지할 것입니다.
팔뚝/테니스엘보 문제
오랫동안 패들을 잡고 있으면 일반적으로 “테니스 엘보우”라고 불리는 상태가 발생할 수 있습니다. 외측상과염. 이는 팔뚝과 팔꿈치 바깥쪽, 외측 상과에 통증으로 나타납니다.
그리고 손목이 있습니다. 손목을 뻗는 근육과 힘줄(손등을 팔뚝 쪽으로 접어 마치 접시를 잡거나 “그만” 신호를 보내는 것)을 구어체로 부릅니다. 신근 그리고 다음을 포함합니다 긴요골수근신근그만큼 단요측수근신근그리고 척측수근신근. 이러한 근육은 지속적인 스트레칭과 과도한 사용으로 인해 쉽게 아플 수 있습니다. 손목 반대편에는 굴근손바닥을 손목 안쪽을 향해 안쪽으로 가져옵니다. 이 근육은 피클볼 패들을 쥐고 있는 오랜 시간 동안 활성화되고 신근이 늘어나 팔뚝 통증이 발생할 수 있습니다. 완화를 위해 다음 중 하나 또는 전부를 시도해 볼 수 있습니다.
뻗기
거꾸로 기도하는 손 : 기도하듯 손바닥을 흉골 앞에 모은다. 그런 다음 손가락이 발을 가리킬 때까지 손을 바깥쪽으로 돌립니다. 더 많은 스트레칭을 원할 경우 한 손을 다른 손으로 앞으로 밀거나 그 반대로 앞뒤로 밀면 됩니다. 이렇게 하면 손목 굴근이 늘어나고 신근의 통증이 완화됩니다.
셀프 마사지
앞으로 구부려 오른쪽 팔뚝을 오른쪽 무릎 구덩이에 놓은 다음 오른쪽으로 쪼그리고 앉고 왼쪽 무릎에 무릎을 꿇고 지지하고 안정시킵니다. 종아리와 햄스트링 사이에 팔을 끼운 상태에서 손목을 구부렸다 펴고 손을 몇 번 폈다 오므리십시오. 왼손과 왼쪽 다리로 반복합니다. 더 깊은 마사지를 원할 경우 두 팔과 두 다리를 동시에 수행할 수 있지만 주의해서 수행하십시오.
마사지 예약
마사지 치료사는 굴근 근육을 마사지하여 신근 근육의 통증을 완화합니다. 치료사는 또한 굴곡근, 회외근 및 회내근(팔뚝 회전을 제어하는 근육) 및 이두근의 스트레칭을 도울 수 있습니다. 치료사는 측면 상과의 통증 원인과 팔뚝 및 흉근을 직접 마사지할 수도 있습니다.
다리 통증
갑작스런 시작, 정지 및 비정상적인 움직임은 모두 다리에 마모를 줄 수 있습니다. 피클볼 코트와 같은 가혹한 표면을 추가하면 하지 통증에 대한 방법을 얻을 수 있습니다. 통증은 족저근막염, 아킬레스 건염, 정강이 부목 또는 일반적인 통증으로 나타날 수 있습니다. 다행히 공격할 수 있는 방법은 다양합니다.
얼음
얼음 목욕은 정강이 부목과 전반적인 통증을 완화하는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다. 집에 있는 욕조에 얼음 목욕을 하려면 찬물만 채워주세요. 욕조가 채워지는 동안 냉동실로 달려가 얼음을 최대한 모아 욕조에 버리세요. 그럼 뛰어들어보세요! 물이 ~ 아니다 기분은 괜찮지만, 목욕 후 통증과 통증에 도움이 될 것입니다. 15~20분 동안 욕조에 머물도록 노력하세요. 처음 몇 분만 지나면 더 쉬워질 것이라고 약속합니다.
또는 영향을 받은 부위를 대상으로 냉찜질을 하면 염증이 빠르게 완화됩니다. 한 가지 유용한 기술은 작은 딕시 컵의 물을 얼리는 것입니다. 사용할 준비가 되면 딕시 컵의 절반을 벗겨서 얼음을 노출시키고 나머지 딕시 컵을 사용하여 얼음을 담습니다. 그러나 물이 떨어지지 않도록 수건을 편리하게 보관하십시오. 아니면 냉동실에 있는 재사용 가능한 콜드팩을 사용하세요.
높이
벽에 다리 올리기: 바닥에 누워서 엉덩이를 벽에 바로 붙이세요. 다리가 딱 맞아서는 안 된다 약간 높이 올리기 – 엉덩이는 90도 각도로 구부러지고 다리는 완전히 수직이 되어야 합니다. 엘리베이션은 중력을 사용하여 다리의 염증을 배출하는 데 도움이 됩니다. 일부 염증은 치유에 좋지만 만성 정체 염증은 치유 과정에 도움이 되지 않으며 방해할 수도 있습니다. 15~20분 동안 다리를 들어 올리면 신체는 오래된 염증을 배출하고 필요한 경우 신선하고 새로운 염증이 생길 수 있는 길을 열어줍니다. 치유 염증!
뻗기
종아리 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다. 종아리 스트레칭 꼭 해주세요 둘 다 구부러진 무릎과 곧은 무릎. 이렇게 하면 종아리의 주요 근육이 모두 스트레칭됩니다(구부러진 무릎 = 가자미근 스트레칭, 곧은 무릎 = 비복근 스트레칭).
셀프 마사지
골프공을 발 아래로 굴려보세요. 최대의 효과를 얻으려면 아침에 침대에서 일어나기 전에 이 셀프 마사지 기술을 수행하십시오. 하룻밤 사이에 당신의 몸은 현미경으로 치유되었습니다. 골프공을 발 아래로 굴리면 조직을 따뜻하게 하고 치유를 보존하는 데 도움이 됩니다. 아침에 침대에서 뛰쳐나오면 체중을 전혀 지탱하지 못하는 상태에서 지탱하는 상태로 갑작스럽게 변화하여 전날 밤의 치유가 지속되지 않을 수도 있습니다. 모두 당신의 체중. 이 기술은 족저근막염과 아킬레스건 문제에 특히 중요합니다.
폼롤
종아리를 폼 롤링하기 전 그리고 운동 후에는 종아리 통증, 정강이 부목, 아킬레스건염, 족저근막염에 도움이 될 수 있습니다.
마사지 예약
마사지 치료사는 귀하의 고유한 요구 사항을 구체적으로 해결하여 각 유형의 통증을 도울 수 있습니다. 예를 들어, 아킬레스건염을 만졌을 때 통증이 있는 경우 치료사는 종아리와 발바닥 표면을 치료하여 아킬레스건이 당기는 것을 완화하는 데 도움을 줄 것입니다.
물리치료사와 상담하기
스트레칭이나 마사지로 해결되지 않는 긴장이나 부상을 겪고 있다면 물리 치료사와 상담해 보세요. 그 또는 그녀는 통증이나 약점의 원인을 확인하기 위해 관심 영역을 평가할 것입니다. 물리 치료사는 관련 근육을 강화하는 데 도움이 되는 표적 운동을 제공하고 영향을 받은 부위 및/또는 주변 부위에 연조직 조작을 수행할 수 있습니다.
피클볼은 신체적 혜택과 사회적 연결을 모두 제공하는 훌륭한 스포츠입니다. 통증 없는 주말 휴양을 즐길 수 있도록 오늘 마사지 예약을 고려해 보세요!
