당신의 장 속에 사는 미생물 마을은 균형을 이루도록 도와달라고 간청합니다. 입에 넣는 모든 음식이 영향을 미칩니다.
장 건강에 적합한 음식을 섭취하는지 여부와 같은 음식 선택은 좋은 미생물을 돕거나 나쁜 미생물을 강화할 수 있습니다.
이는 업무가 수준 이하로 떨어지기 전에 하루에 얼마나 많은 마사지 고객을 만나는 것과 비슷한 균형입니다. 과용할 여지는 있지만 몸은 나중에 대가를 지불합니다. 장 불균형의 증상과 음식으로 장을 치유할 수 있는 방법을 살펴보겠습니다.
건강에 해로운 장의 상태는 단순한 음식 민감성부터 크론병과 같은 만성 진단까지 다양합니다. 음식 일지를 기록하면 신체가 잘 견디지 못하는 음식과 증상을 유발하는 음식을 밝힐 수 있습니다.
소화 장애는 경련, 팽만감 또는 불규칙한 배변으로 시작되어 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 상태로 이어질 수 있습니다. 염증성 장질환(IBD)은 크론병과 궤양성 대장염이라는 두 가지 별개의 위장 장애입니다. 이는 더 심각하고 치료법이 없지만 관리할 수는 있습니다.
목표는 초기 징후를 파악하고 신체의 신호에 귀를 기울이는 것입니다. 신체가 민감한 음식을 찾아서 식단에서 제거하세요. 기억하세요: 신체는 나이가 들면서 변하며, 20대에는 민감한 음식이 아니었던 것이 나중에는 민감한 음식이 될 수 있습니다. 이는 변화를 파악하기 위해 정기적인 음식 일지를 작성하게 합니다.
장 건강을 위한 식품
역사를 통틀어 많은 문화권에서는 음식을 약으로 사용해 왔습니다. 허브, 차, 뿌리채소 치료법은 수세기 동안 소화기 질환을 치료해 왔습니다. 변비 완화부터 배탈 진정까지, 일반의약품 보조제보다 먼저 천연 식품을 섭취하세요.
일부 소화 불량 치료법에는 배탈을 위한 생강, 사과 식초, 페퍼민트 또는 카모마일 차, 회향 등이 있습니다.
장내 미생물군집은 신체 내 미생물 유기체의 거대한 집합체입니다. 앞서 언급했듯이, 이 미생물군집은 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아로 구성된 하나의 마을로 생각할 수 있습니다. 나쁜 박테리아를 모두 제거하는 것이 목표라고 생각할 수도 있지만 실제로는 장 안에 나쁜 박테리아가 좀 있기를 바랍니다. 미생물군집에는 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아의 균형이 필요합니다.
수년간의 식사는 종종 사람의 건강에 해로운 장으로 이어질 것입니다. 증상이 시작되면 장 내부의 섬세한 균형이 바뀌어 나쁜 박테리아가 너무 많거나 좋은 박테리아가 부족합니다.
장내 나쁜 박테리아를 자연적으로 죽이는 몇 가지 방법에는 폴리페놀이 포함된 다채로운 음식을 먹는 것이 있습니다. 녹차에는 폴리페놀이 풍부하므로 장을 치료하려면 식단에 추가해야 합니다.
섬유는 당신의 친구입니다
장을 치유하려면 섬유질을 많이 섭취하세요. 섬유질이 소화에 유익하다는 것은 상식입니다. 일일 권장 섭취량은 20~35g입니다. 대부분의 사람들은 그것의 절반을 먹기 때문에 장 치유를 시작하기에 좋은 장소입니다.
섬유질을 섭취하면 장내 유익균의 먹이가 되어 이들의 성장을 촉진합니다. 섬유질은 과일과 채소에서 발견됩니다. 섬유질이 풍부한 빵, 토르티야, 파스타로 이러한 식품의 흰색 품종을 대체할 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 시리얼은 설탕이 함유된 시리얼보다 더 나은 선택입니다.
치아씨드는 샐러드, 음료, 제과류에 첨가하여 섬유질을 늘릴 수 있습니다. 치아씨드 푸딩은 집에서 쉽게 만들 수 있으며 식단에 더 많은 섬유질을 섭취할 수 있는 재미있는 방법입니다.
통밀, 쿠스쿠스, 현미 및 귀리는 건강한 장을 위해 식단에 추가할 수 있는 좋은 섬유질 공급원입니다.
전문가 팁: 건강한 대안을 찾으려면 영양 표시에 표시된 설탕보다 섬유질이 더 많은 포장 식품을 찾으세요.
먹어야 할 음식
장을 치유하려면 장 내 염증을 낮추는 것이 포함됩니다. 이렇게 하면 소화가 개선되고 배변이 더 규칙적으로 이루어집니다.
섬유질은 자연적으로 소화를 개선하는 첫 번째 단계이며, 충분한 물을 마시는 것이 그 다음 단계입니다. 하지만 그 후에는 장 건강을 더욱 향상시킬 수 있는 많은 음식 변화가 있습니다. 장을 행복하게 해줄 음식은 다음과 같습니다.
발효식품. 발효는 박테리아와 효모가 당을 분해하는 과정입니다. 발효 식품을 섭취하면 장내 유익한 박테리아, 즉 프로바이오틱스의 수를 늘릴 수 있습니다.
사우어크라우트(발효 양배추), 케피르(배양 유제품), 템페(발효 대두), 발효 녹차 또는 홍차인 콤부차와 같은 발효 식품을 섭취해 보세요. 요구르트, 일부 치즈, 심지어 사워도우 빵도 적당히 먹으면 좋은 음식입니다.
전체 식품. 집 주변에 신선한 과일과 채소를 많이 두십시오. 당신의 몸은 이러한 음식을 좋아하며 소화 시스템은 이러한 음식을 쉽게 분해할 수 있습니다. 장을 치유하는 데 도움이 되는 비타민, 미네랄, 섬유질을 섭취하게 됩니다. 양파와 마늘은 장을 행복하게 만드는 두 가지 항염증 슈퍼스타입니다.
다양한 통곡물, 요거트, 김치, 파인애플, 사골육수, 아스파라거스를 섭취하여 미뢰를 확장하고 장을 치유하세요.
건강한 지방. 건강한 지방을 섭취하면 장 내벽을 보호하여 영양소 흡수와 장내 미생물 유지에 도움이 됩니다. 아몬드와 올리브 오일을 사용하면 식단에 건강한 지방을 추가할 수 있습니다.
제한해야 할 식품
이제 장을 치유하는 데 도움이 되는 식품 목록이 있으므로 피해야 할 식품을 살펴보겠습니다.:
가공 식품. 가공 식품은 유통 기한이 있는 모든 식품입니다. 즉, 화학 물질과 첨가물이 포함되어 있습니다. 우리 몸은 가공식품을 소화하기 위해 더 열심히 일해야 합니다.
고지방 음식. 지방이 많은 음식이 많이 함유된 식단은 박테리아 비율을 변화시키고 염증을 유발할 수 있기 때문에 장에 더 부담이 됩니다.
설탕. 설탕은 중독성이 있습니다. 우리가 구매하는 대부분의 포장식품에는 설탕이 첨가되어 있습니다. 식품에 설탕이 얼마나 함유되어 있는지 알아보려면 식품의 영양 표시를 주의 깊게 살펴보세요.
술. 알코올은 좋은 장내 세균을 파괴합니다. 빈번하고 과도한 음주는 나쁜 박테리아의 먹이가 될 수 있으며, 나쁜 박테리아가 좋은 박테리아보다 많아지면 염증이 발생합니다.
장 건강을 위한 음식을 넘어서
신체가 겪고 있는 스트레스의 정도를 포함하여 다른 요인들이 장 건강에 영향을 미칩니다. Henry Ford Health와 함께 위장 건강을 전문으로 하는 건강 심리학자 Tracey Torosian 박사는 “장은 뇌의 중추 신경계보다 더 많은 신경 전달 물질을 함유한 신경계를 갖고 있기 때문에 종종 제2의 뇌라고 불립니다.”라고 말했습니다.
다음은 속도를 늦추고, 음식을 즐기고, 장에 건강을 염두에 두고 있음을 알리는 몇 가지 방법입니다.
• 음식을 더 많이 씹어보세요
• 움직여 라
• 스트레스 관리
• 충분한 수면을 취하세요
대장은 수년간 건강에 해로운 식생활을 하다가 비교적 빨리 회복될 수 있습니다. 장에 좋은 음식을 3일만 섭취해도 장내 미생물군집이 바뀌어 기분이 좋아질 수 있습니다.
저자 소개
Angela Lehman은 25년 경력의 마사지 치료사로, 온라인 교육자로 변신하여 마사지 치료사를 위한 피트니스와 영양을 홍보하고 있습니다. 그녀는 The Fit MT(thefitmt.com)를 운영하고 있습니다. 영양학을 전문으로 하는 운동학 학위를 취득한 그녀는 치료사에게 건강한 식습관, 운동 및 신체 역학을 교육하여 경력을 연장합니다.
